Experimentar a dor nas costas enquanto usa um computador é comum. Aqui está um colapso do que você deve fazer:

Ações imediatas (durante a dor):

1. Pare de funcionar: O passo mais crucial é fazer uma pausa. Continuar a trabalhar provavelmente piorará a dor.
2. alongamento suave: Experimente alguns alongamentos suaves para aliviar a tensão. Aqui estão algumas idéias:
* Extensão de volta: Coloque as mãos na parte inferior das costas e incline suavemente para trás, apoiando a coluna.
* torso torso: Enquanto está sentado, torça delicadamente o tronco de um lado para o outro.
* rolos de ombro: Enrole os ombros para frente e para trás.
* alongamentos do pescoço: Inclua suavemente a cabeça para cada lado e para frente/para trás.
3. Mudar de posição: Levante -se e mova -se. Caminhe, fique em pé ou mude sua postura enquanto está sentado. Evite ficar na mesma posição por muito tempo.

soluções de longo prazo (para evitar dores futuras):

* Avaliação e configuração ergonômica: Este é o passo mais importante para o alívio a longo prazo.
* Presidente: Uma boa cadeira ergonômica com suporte lombar é essencial. Ajuste a altura, o encosto e os apoios de braços para que você possa sentar -se confortavelmente com uma boa postura. Seus pés devem estar planos no chão ou em um apoio para os pés.
* Posicionamento do monitor: A parte superior do seu monitor deve estar no nível dos olhos ou um pouco abaixo dos olhos. Posicione o monitor diretamente à sua frente à distância de um braço. Se você usar vários monitores, posicione -os para não precisar torcer excessivamente o pescoço.
* teclado e mouse: Posicione o teclado e o mouse perto do seu corpo para evitar alcançar. Seus pulsos devem ser retos, não dobrados. Considere um teclado e mouse ergonômicos.
* altura da mesa: Sua mesa deve estar em uma altura que permita que seus cotovelos sejam dobrados em um ângulo de 90 graus durante a digitação.
* Boa postura:
* Sente -se na vertical: Evite desmaiar. Envolva os músculos do núcleo para manter uma coluna neutra.
* Suporte lombar: Verifique se sua cadeira fornece suporte adequado para a parte inferior das costas.
* ombros relaxados: Mantenha seus ombros relaxados e não curvados.
* intervalos regulares:
* microbreaks: A cada 20 a 30 minutos, faça uma pequena pausa (30-60 segundos) para se levantar, esticar e andar por aí.
* quebras mais longas: A cada hora ou duas, faça uma pausa mais longa (5 a 10 minutos) para fazer alongamentos ou exercícios mais substanciais.
* Fortalecimento e alongamento Exercícios:
* fortalecimento do núcleo: Um núcleo forte ajuda a apoiar sua coluna. Inclua exercícios como tábuas, pontes e flexões abdominais em sua rotina.
* fortalecimento de volta: Exercícios como linhas e moscas reversas fortalecem os músculos das costas.
* Alongamentos do tendão: Os isquiotibiais apertados podem contribuir para a dor nas costas. Estique os tendões regularmente.
* alongamentos flexores do quadril: Os flexores apertados do quadril também podem contribuir para a dor nas costas. Estique seus flexores do quadril regularmente.
* Hidratação: A desidratação pode piorar a dor e a rigidez muscular. Fique bem hidratado ao longo do dia.
* Gerenciamento de peso: Estar acima do peso ou obesidade coloca um estresse extra na sua coluna. Manter um peso saudável pode ajudar a reduzir a dor nas costas.
* Gerenciamento de estresse: O estresse pode causar tensão muscular e contribuir para a dor nas costas. Pratique técnicas de relaxamento como respiração profunda, meditação ou ioga.

Quando procurar ajuda profissional:

* Dor grave: Se a dor for grave e não melhorar com o descanso e o alongamento.
* dor persistente: Se a dor dura mais de alguns dias.
* dor de irradiação: Se a dor irradia na (s) perna (s).
* dormência ou fraqueza: Se você sofrer dormência, formigamento ou fraqueza nas pernas ou pés.
* Problemas intestinais ou bexiga: Se você tiver dificuldade em controlar seus movimentos intestinais ou micção. Esta é uma emergência médica.
* História do trauma: Se a dor começou após uma lesão ou acidente.
* Condições médicas subjacentes: Se você tiver condições médicas subjacentes que possam estar contribuindo para sua dor nas costas (por exemplo, artrite, osteoporose).

Profissionais para consultar:

* Doctor (Médico de Atenção Primária): Seu médico de cuidados primários pode avaliar sua condição e encaminhá -lo a um especialista, se necessário.
* fisioterapeuta: Um fisioterapeuta pode ajudá -lo a desenvolver um programa de exercícios para fortalecer suas costas e melhorar sua postura.
* quiroprático: Um quiroprático pode ajustar a coluna para melhorar o alinhamento e reduzir a dor.
* Especialista Ortopédico: Se a dor for grave ou não melhorar com outros tratamentos, um especialista em ortopédico poderá avaliá -lo quanto a cirurgia em potencial.
* ergonomista: Um ergonomista pode avaliar sua estação de trabalho e fornecer recomendações para melhorar sua configuração.
Considerações importantes:

* Consistência é chave: Não é suficiente apenas ajustar sua configuração uma vez. Você precisa praticar de forma consistente uma boa postura, fazer pausas regulares e fazer seus exercícios para impedir que a dor nas costas retorne.
* Ouça seu corpo: Preste atenção ao seu corpo e pare qualquer atividade que cause dor.

Ao implementar essas estratégias, você pode reduzir significativamente o risco de dor nas costas enquanto usa um computador e melhorar seu conforto e produtividade gerais.