Se você está esfregando as mãos, pulsos ou pescoço enquanto você lê isso, você pode estar sofrendo de lesão por esforço repetitivo . RSI é um termo geral para uma série de problemas de saúde causados ​​por movimentos repetitivos . Pequenas quantidades de dano ao longo de anos somam RSI , o que pode causar uma série de músculo, tendão ou nervo problemas, às vezes incluindo a síndrome do túnel do carpo , que é muitas vezes erroneamente usado como sinônimo de RSI . Síndrome do túnel cárpico pode exigir diagnóstico e tratamento médico , mas você pode lutar contra a maioria dos sintomas de LER , empregando ergonomia, o desenvolvimento de bons hábitos de trabalho e recebendo quantidades significativas de repouso e exercício . Ergonomia

Sua primeira e melhor defesa contra o RSI é a criação de seu espaço de trabalho de acordo com os princípios da ergonomia . No mínimo, você deve ter uma cadeira que ajuda você a não só manter a postura correta , mas também a altura correta e posição em relação ao seu teclado. Os melhores cadeiras ergonômicas permitem-lhe aumentar ou inclinar o assento , mova os braços e ajustar o apoio lombar. Quando você está sentado em seu computador , a parte superior do monitor deve ser posicionado ou apenas abaixo do nível dos olhos , para evitar tensão no pescoço. Seus antebraços devem estar em um ângulo de 90 graus com os braços e paralela ao chão para manter os punhos retos e reduzir a pressão sobre os tendões. Nunca chegar a frente para o teclado ou o mouse, os braços devem estar soltos ao lado do corpo , com os cotovelos descansando levemente em seus braços para manter os ombros relaxados

Outras opções ergonômicos podem incluir um descanso de pulso , uma divisão. teclado, um rato de tamanho adequado para a mão ou um trackball. Muitas empresas oferecem aos seus funcionários móveis ergonômicos opcional e equipamentos . O Departamento de Segurança do Trabalho e Saúde Ocupacional dos EUA criou uma lista de verificação para ajudá-lo a equipar o seu ambiente de trabalho e posicionar correctamente o seu corpo (consulte Recursos) .

Hábitos de trabalho

Mesmo com uma estação de trabalho bem projetado , você pode acelerar o esforço repetitivo , a menos que habitualmente praticam a boa forma . Quando você digita , certifique-se as mãos e os pulsos "flutuar" sobre o teclado , e passar toda a sua mão para alcançar as chaves em suas bordas . Digite levemente , se você está escrevendo um poema ou uma resposta irritada a uma discussão Internet. Para proteger ainda mais sua mão mousing , considere alternando as mãos , e aprender a usar comandos de teclas em vez de menus sempre que possível. Você pode até criar macros baseadas no teclado para executar tarefas repetitivas que requerem muitas teclas digitadas ou movimentos do mouse . Além disso, é imperativo que você periodicamente passo longe do computador para se levantar , se movimentar e esticar . A Técnica Pomodoro é um sistema de redução de estresse com base em fazer uma pausa de cinco minutos a cada 25 minutos , usando um timer de cozinha . Temporizadores de software estão disponíveis ( links em Recursos ) - muitos com base em Pomodoro - . Que irá alertá-lo para tomar a sua pausa
Alongamento

periódica alongamento é vital para manter os músculos e tendões soltos, e ajudar a aliviar a tensão de estar e de digitação. Um trecho básico envolve colocando as mãos juntas em " rezar " a posição , em seguida, empurrando a sua mão direita para trás com a sua esquerda . Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e empurre a mão esquerda para trás com sua direita. Em seguida, gire as mãos para você, tanto quanto eles vão , manter e girá-los longe de você tanto quanto eles vão . Para soltar os músculos do pescoço , abaixe a cabeça e, lentamente, rolá-la no sentido horário cinco vezes , em seguida, para a esquerda cinco vezes. Role seus ombros lentamente na maior movimento circular que você pode realizar , em primeiro lugar para a frente cinco vezes e depois para trás cinco vezes para mantê-los ágil. Para saber mais sobre alongamento , consulte " Recursos ".
Cuidados

Se você já está mostrando sintomas de RSI , o que você faz quando você está longe de o computador é tão importante quanto o que você faz quando você está digitando . Na verdade, ficar longe do teclado , tanto quanto possível irá reduzir seus sintomas. Use um caderno de espiral para a sua lista de coisas a fazer e falar com as pessoas em vez de e-mail deles. Considere software de ditado para letras que compõem , e-mails ou posts . Tanto quanto for dor que você , divertir -se longe do computador. Se dói de escrever, pare de digitar e descanso.

O exercício também é vital para prevenir ou reduzir os efeitos do RSI . Yoga, Pilates , musculação e exercícios aeróbicos podem ajudar a manter os músculos fortes e solto, apoiar a sua boa postura e resistir a danos .
Medical Ajuda

Se seus sintomas são grave ou parecem estar piorando e as recomendações acima não ajudar, você deve considerar a ver o seu médico. Mesmo se você está usando a postura perfeita e seus hábitos de trabalho são impecáveis ​​, outros fatores, como genética e peso pode agravar a situação. Quando a cirurgia geralmente não é necessário , uma visita a um médico ou fisiatra pode determinar se o seu problema é RSI simples ou algo mais.

Quando o problema é a síndrome do túnel do carpo , a assistência médica é mais importante. Um médico pode sugerir usando uma tala de pulso à noite, prescrever analgésicos ou corticosteróides , ou até mesmo recomendar a cirurgia para libertar um nervo comprimido . Da mesma forma, em casos avançados de RSI , a terapia quente e fria ou quiroprática podem aliviar seus sintomas. No entanto, a tomada de medidas mais simples antes de a tensão de pulso volta-se para a dor pode evitar problemas muito maiores no caminho.